以前ランニングで足を痛めた際に、病院の先生に「扁平足」気味であることを指摘されました。それ以降気にしてはいますが、特段対策もしておらず、改めて対策をしたいと思いました。そこで見つけたのが足指体操です。
会社にいる際にはなかなかやりづらいことですが、自宅でテレワークしていると、こう言うこともやりやすいので積極的に取り組んでいます。どの様なことをやっているのかを説明します。
足指体操 足の指でグーとパーを繰り返す
会社で革靴を履いている時に、容易に脱いだり履いたりはできません。
そして、うちの会社は社内のサンダル履きは禁止です。（履いてる人もいますけどｗ）
しかし、テレワークだったらそれも安心です。
家の中ですから気にする必要はありません。そして、この運動はWeb会議中にだって出来ます。簡単なのでオススメです。足裏の筋肉を刺激してくれる運動になります。
- 足の指をグーにする（全ての指を丸める）
- 足の指をパーにする（全ての指を広げる）
これだけです。ちなみに、普通の靴下でも出来ます。（私は冷え性なので靴下を履かないことはありません）
足裏の筋肉を刺激することで、扁平足の改善に繋がります。
ポイントはグーおよびパーの状態で、５秒間ほど停止することです。
普通の靴下だと、グーは問題ないと思いますが、パーの際に少し動かしづらいですし、目では確認しづらいと思います。しかし、慣れてくれば自分の指がどうなっているかもわかると思います。私はこれをお風呂で湯船に浸かっている間もやっています。
普通の靴下だとわかりづらい方は、五本指靴下にすると良いです。
裸足では無いのでフローリングでも冷たくあませんし、もちろん指も動かしやすいです。
おすすめはタビオのソックスです。
ランニング用のものを購入したので、土踏まずのところのサポートと、足裏に滑り止めがついています。滑り止めはフローリングの自宅内でも安心です。
というのも、花粉症時期から家の中での腿上げトレーニングを仕事中の眠気覚ましにやっているのですが、フローリングの家の中を腿上げする際に、普通の靴下だと滑ってしまいますが、タビオの靴下だと滑り止めがついているので快適なのです。
フローリングの上で、ストレッチをやる時にも滑らなくてとても助かってます(⁎˃ᴗ˂⁎)
グーとパーを意識せずにやる方法
グーとパーだといまいちと思う方は、足元にタオルを引いて、そのタオルを持ち上げる様にすると良いです。仕事中とかでなければ、この方がやりやすいかもしれません。
慣れてきたら、タオルに重しを載せたりして引き寄せる様にすると、さらに効果が上がります。
回数は10回を3セットで、２週間続ける
２週間も続けると、扁平足に変化が出始めます。
ランニングに行けなくても腿上げで筋力を鍛える
私の場合は以前オーバープロネーション気味になって足を痛めたことから、足首周りの強化も必要だと感じています。
3月は花粉症がひどかったのと、季節外れの暑さの影響でマスクをして走るのが辛かったので、室内の腿上げを頑張りました。その影響か、足首からふくらはぎが少し太くなって筋肉がついた様です。
腿上げ時には爪先だけを床につけているのですが、足首の疲労感から察するに、扁平足によさそうなことづくめになっている様で、実際に土踏まずのアーチが戻りつつあります。以前は足底筋膜炎？と思しき痛みが出ることも何度かあったのですが、この運動を始めてからは、足底が痛むことはありません。それどころか、私のランニングコースの坂道を今まで以上のペースで登ることができる様になりました。（なぜか坂道になるとペースを落としたく無いという思いからむしろペースが上がりますｗ）
今までは肺の方がついていかないからペースが上がらないと思っていたのですが、筋力も相当足りていなかったのだと思います。
ランニングに限らず、歩くということは生きる上で重要なことです。車椅子生活の父を見ていると改めてそう思います。
そんな私の自宅内の腿上げの方法は以下の通りです。
- 家の中を歩くコースを決める
私の場合は リビング一周 → 廊下 → 洋室一周 です
廊下は常に往復していることになります - 廊下は歩いても10歩程度ですが、そこを「超」微前進で30歩〜40歩で進みます
リビングや洋室でも同様です
普通に歩く1歩を4〜5歩ぐらいで歩きます
基本的につま先立ちです（ふくらはぎや足裏の強化のため） - スピードを調整します
最初はランニングのスピードで腿上げをしますが、体が温まってきたら、廊下だけは可能な限り高速に腿上げをします（全速力のような感じです）これだけで10分もすれば汗をかきます - 最低20分で、時間があれば40分〜60分程度行います
20分ぐらいで3500歩〜4000歩になります（廊下以外も全てハイペース）
私の場合は朝起きて20分、お昼時に時間があれば20分、夜20分〜60分という感じで実施しています。これで1日一万歩以上の歩数を記録します。腕に装着しているGarminでは10km以上の距離となります。夜まで運動できない時は、1日の歩数が数百歩です。
それが一万歩にもなるのです。
家の中ですから水分の補給も自由自在ですし、辛ければ廊下のハイペースの部分のペースを落として、呼吸が整うまでは、ペースを落として腿上げをすれば長く続けられると思います。
また、最初は腿を上まで上げずに、少しゆっくり目に足踏みをする様な感じから始めると良いと思います。慣れてきたら負荷を上げるために腿を少しずつ上にあげる様にすればよいでしょう。
あと、この運動をする際のポイントは以下になります。
- 下を向かず良い姿勢をキープすること（背筋を反り過ぎるのも注意）
- 肩甲骨を動かすために、ちゃんと腕を振ること
- 休憩は取らずに、ペースを落として呼吸を整えること（長く続ける）
今日も私は筋肉痛です。というのも、昨日は時間があったので2万歩近くやってしまったのよね(*´艸`*)筋肉痛になるということは、それだけこの運動が効いているということだと思います。自宅内ですし、爪先着地をしていれば、バタバタと音が出ることもないと思いますので、集合住宅の方でも安心してできる運動ですよ。
ポケモンGOユーザーなら、「いつでもぼうけんモード」をONにすれば、どんどん卵が孵化します
私はポケモンGOをやっていますが、2km卵ならば10分程度で孵化します。
私の真似をして、最近は妻も後ろをゆっくりと腿上げしています。
爪先走りをすることで、ヒップアップにも良い様ですよ(*´艸`*)
テレワーク期間だからこそ、こう言った取り組みに力を入れて、普段できなかった自分自身の体の改善に取り組むと、コロナ禍が終わった後に職場の皆にびっくりされると思います。
もちろん太って会社に行ったら、それはそれでびっくりするでしょうけれどｗ
ちなみにこの本のストレッチも結構効きますよ。
最近妻がよくやっているのですが、ポーズが面白いので私も真似してます(*´艸`*)
